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美化臀部運�

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祇丁2003-07-02


舉手頭足，𢜔���運�，就能�H�臀部�𡐤，預防下半身肥胖，�你美�更有活力。

　�於上班族�說，一坐𢜔�小媆不起身稀�平常，活�量既低，如果�食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其�女性�說，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分循環不良，更𩂰產生蜂巢皮，不但有礙外觀，也影�姿�和健康。

　與其空䏰臀部日益坐大，不如利用零碎媆間運�。剠需複雜的器械，只要一把椅子就能�化臀肌，持之以𦻗，即可美化�𡐤、恢覧結�。有力的臀肌能助�不�背、凸腹，保持正確的姿�，進而體颷�美、充鉕活力。

　以下介紹的�作，12～15次鮋1組，每��作可做3～5組，依每天的媆間自行調整。做完�化�作後，�要�得伸展，助用力過的肌肉纖維回覧原𡋾，才不𩂰結�K。而且伸展也能𦑩少運�後的乳酸堆積，避免酸痛。

　�e再用冬衣的遮掩替自己找藉口，�一�，感受一下肢體舒展的快猸，向�垮的�𡐤說bye-bye！

(一)�化�作
●站立抬腳
弁遄G收縮�化臀肌，提高臀部
�作：
　　1.站在椅子後面，約距離一步，雙
　　 手置於椅背上。
　　2.上半身保持挺直，吐尠唥臀，抬
　　 起左腳。
　　3.停留約10秒，吸尠�原。
　　4.𡥼右腳重複。
進階�作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕��C
提醒：上半身保持固定不�，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。
●前舉分腿半蹲
弁遄G��臀肌、大腿前後�和手臂
�作：
　　1.站在椅子前，雙腳分開與肩同�。
　　2.假裝要坐椅子，吐尠後半蹲，雙臂
　　 平行向前推。
　　3.吸尠�原。
　　4.重複�作。
提醒：背要挺直，半蹲媆膝誘ㄔi超過腳尖，避免䰾迫膝關�。
●俯臥舉腿
弁遄G�化臀部肌�和下背部
�作：
　　1.俯臥。
　　2.吐尠收緊臀部，舉起左腳，右手
　　 同媆前伸。
　　3.停留5～10秒，吸尠�原。
　　4.𡥼右腳左手，重複。
提醒：�作媆，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，𡥼腳的速度不可以太快。

(二)伸展�作
●伸　　展
�作：
　　1.仰臥屈膝。
　　2.椙左腳竛跨到右腳膝上。
　　3.雙手抱住大腿，把右腳�量靠近
　　 胸前，自�呼吸。
　　4.�原放�。
　　5.重複�作。


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