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美女最行之有效的豐臀法

房東:螺絲王子
發表時間:2007-03-22


女子的三圍是否標準,是衡量身材的重要依據。在現實生活與訓練當中,越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂".而怎樣才能行之有效,立竿見影地透過健美訓練,達到真正“豐臀”的目的呢?
  
  首先,要練習某個部位肌肉,需儘可能多地了解它的有關解剖架構,肌肉功能。
  這樣才能有效地選準練習動作,達到訓練目的。
  
  臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內,幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲,俯臥直腿上擺,單腿站立(跪姿)後擺,器械有擺腿機,分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王牌動作”深跨練習。
  
  大家知道,健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目,也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以透過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
  
  深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”,但如果動作要領得法,完全下蹲到底的話,實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
  
  女性因腿部力量較小,開始時不適宜員重深蹲,透過一段時間的徒手練習,待力量顯著提升後,且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。
  
  首先,找兩塊2-3厘米濃的杠鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。
  
  具體做法︰緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領,下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左石,並稍停3?4秒鐘。然後,中速(1-2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
  
  注意呼吸︰邊下蹲邊吸氣,直立後再呼氣。做3-5組,每組8-15次,組間休息l-2分鐘,視個人體力而定。
  
  練習時每組必須練至力竭,超過15次時即可員重。並隨著力量的增強,員重也要不斷的增加,因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負荷越重,肌肉的圍度也就越大。
  
  女性因腿部力量較小,開始時不適宜員重深蹲,透過一段時間的徒手練習,待力量顯著提升後,且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。
  
  首先,找兩塊2-3厘米濃的杠鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。
  
  具體做法︰緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領,下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左石,並稍停3?4秒鐘。然後,中速(1-2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
  
  注意呼吸︰邊下蹲邊吸氣,直立後再呼氣。做3-5組,每組8-15次,組間休息l-2分鐘,視個人體力而定。
  
  練習時每組必須練至力竭,超過15次時即可員重。並隨著力量的增強,員重也要不斷的增加,因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負荷越重,肌肉的圍度也就越大.
  
  另外,有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉,可以先進行跑步,跳健美操等30分鐘以上的有氧練習,再進行局部健美訓練,如深蹲訓練。一定要記住︰負荷宜輕或不要員重,組次宜多,3-6組,每組20-50次,組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。同時應適當控制飲食,因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一,這樣方能收到明顯的縮臀效果。
  
  其實,只要你有愛美的信心,求美的決心,塑美的恆心,按照上面的方法和動作用心去訓練,可以肯定,不管是。車臂”或是“縮臀”,都將會心想事成,如愿以償,重新拾回女人的亮麗車采和優美身段,包括美的自信。




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