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失眠自我治療小妙方

房東:琪琪
發表時間:2012-01-03


【自我治療小妙方】


【失眠】

1.硬性規定睡眠時間
2.勿在床上浪費時間,待有睡意時才上床睡覺
3.睡前保留一些安靜思考的時間,整理紛亂的思緒
,有助安心入眠      
4.專心睡覺,不要在床上做其他的事,如閱讀或講電話
5.避免興奮劑,如咖啡、可樂、香煙及巧克力,盡量在四點前食用
6.避免喝酒
7.避免可能干擾睡眠的藥物,如氣喘噴劑
8.避免日夜顛倒或作息不定
9.睡前避免甜或油膩的食物,牛奶、麵包或水果較好
10.佈置舒適的睡眠環境
11.放鬆心情
12.使用耳塞、眼罩等工具
13.做運動
14.睡前做愛,如果你認為做愛是一種享受的話
15.洗溫水澡
16.失眠情形嚴重的話要必須就醫









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營養師:劉宣宏

典型的上班族,總是承受許許多多無形的精神壓力,若再加上睡眠品質不佳,日積月累下來對健康的影響真的不容忽視。



發現自己的睡眠品質很差嗎?整夜輾轉反側、翻來覆去,不僅很難入睡,還經常夜裡醒來,甚至比鬧鐘還準時?根據研究資料顯示,將近50﹪的失眠者,是因為心理因素所引起。



因此想要擺脫熊貓一族、改善失眠狀況的話,應該先從紓解壓力、放輕鬆,不要熬夜、暫時從混亂的生活中抽離出來,享受大自然的舒適與寧靜。對於改善失眠,食療、食補的方式,一直為東西方傳統醫學所推薦,您不妨參考看看。





東方草藥學


◎紅棗,補氣藥的一種,具有補中益氣、養血安神的作用。

◎百合,補陰藥的一種,具有清心安神、促進睡眠、改善神經衰弱的作用。

◎茯神,為茯苓中心白色的部分,用於安神、改善失眠、心悸等症狀。

◎酸棗仁,具有平息焦躁情緒、安定神經的作用,對於因心肝血虛引起的失眠頗有幫助。桂圓,可安神滋養。遠志、蓮子有助安神與鎮定。





西方草藥學


◎Passionflower leaves西番蓮葉,在歐洲是頗負盛名的草藥,適用於治療睡眠失調和焦慮不安的普遍治療法。在許多促進放鬆和睡眠的草藥配方中,西番蓮葉佔有重要的地位,對於因緊張引起的失眠、頭痛、肌肉疼痛十分有效。

◎Chamomile flowers洋甘菊,對平滑肌有鎮定作用,可放鬆過度緊張的肌肉,使其達到充分的休息,具有穩定情緒、預防失眠的優異效果。體質虛寒者,可在泡美容澡時加入洋甘菊,聽說效果蠻不錯的。建議壓力大的考生、上班族不妨試試看。

◎Lavender flowers薰衣草,含有鎮靜作用的精油成分,可以安定精神、提昇睡眠品質,對失眠者而言,是安撫情緒、放鬆心情的神奇草藥。優雅的淡紫色花穗,深受上班族女性的喜愛。乾燥花可做成香包置於枕頭旁或泡花草茶來喝,都是不錯的選擇。





促進睡眠的五個要訣


(1)選擇天然草本的洗髮精、沐浴乳,洗個舒服的SPA美容澡,relax一下緊張的情緒,讓身心做好休息的準備動作。

(2)睡前兩小時不要再大量進食,以免影響睡眠品質。減少刺激性食品,忌吃辛辣或含咖啡因的食物飲料。

(3)晚餐不要吃太多,少吃不容易消化的肉類或過油的食物。睡前放鬆心情,喝一小杯熱牛奶,豐富的鈣質與色胺酸,可以放鬆肌肉、幫助睡眠。

(4)借助減壓助眠的芳香療法,喝杯無咖啡因、幫助放鬆精神與肌肉的花草茶,選擇含有香橙、薰衣草、佛手柑、洋甘菊的鬆弛複方精油做些簡單的按摩,讓自己完全放鬆。

(5)營造燈光美、氣氛佳的優質睡眠環境,做些柔軟操幫助入眠。記得不要開大燈睡覺,因為光線進入眼睛會使褪黑激素減少,使人不易入睡。

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失眠怎麼辦?



蔣仁人 |新聞分析∣09月12日 11:31

失眠、睡不著,是許多人的夢魘;根據統計,大約有10%~15%的民眾會出現嚴重失眠狀況,該怎麼辦呢?


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你會失眠嗎?現代人在工商社會壓力下,失眠的人口可以說是與日俱增,根據統計,大約有三、四成的民眾曾經出現過失眠現象,其中嚴重失眠則佔有10%~15%。醫師建議,一旦失眠,一定要找出導致失眠的原因,否則失眠將很難根除,此外,擁有一些良好的睡眠習慣,也是讓自己遠離失眠的好方法。

失眠的方式大約有幾種,有的人難以成眠,有的人睡睡醒醒,有的人則是很早就醒過來。不過,不管是哪一種失眠方式,都會讓失眠的人白天感覺到很疲倦,懶懶散散的全身沒有力氣,有的更因而無法集中精神,顯得情緒暴躁。

根據統計,成年人中大約有大約有三、四成的人,或多或少都會有所謂失眠的現象,不過,真正很嚴重或是很常失眠的民眾,大約只佔10%~15%,而且這種狀況隨著年齡增長,發生的機會越大,而且這種狀況女性要比男性嚴重。

其實人的睡眠大約可分為清醒期、快速動眼期、非快速動眼期等等,在睡覺時,睡眠週期會由快速動眼期漸漸進入睡,然後進入到非快速動眼期,最後到達睡得最沉的第四階段,然後就這樣反覆入睡。

以年輕人為例,睡眠週期大約是90分鐘一次,然後隨著睡眠時間拉長,循環一次的時間也會逐漸拖長,最後便成沒有第四階段,但是老年人可就不一樣,老年人變動週期較為頻繁,所以就顯得較不容易入睡,很難進入深眠的第三、四階段。

引起失眠的原因有很多種,像是牙齦腫痛、搭飛機等,都可能引起暫時性失眠,至於使用部分藥物也有可能會造成長期性失眠,此外,睡眠環境不佳、臥室內室溫過冷或過熱、吵雜,也都是導致失眠的原因;精神方面,不安、憂鬱、生活上有壓力、躁鬱症等,也都可能會引起失眠。

許多人如果失眠,第一個想到的就是吃安眠藥,但這並不是唯一選擇,因為如果長期服用安眠藥,很有可能會成癮;所以建議,如果失眠有原因,一定要先剔除這些原因,才能徹底解決失眠問題,此外,一定要有好的睡眠習慣,像是睡前4~6個小時不要喝茶或咖啡。

也有人說,睡前喝點小酒可以幫助睡眠,其實喝點酒雖然容易入睡,但也容易醒;此外,睡前最好不吃大餐,不過少量食物可以幫助睡眠;雖然下午作適當的運動有助睡眠,但睡前三、四個小時劇烈的運動反到會干擾睡眠;最後,白天不宜睡太久,而且每天起床的時間也要固定,更不宜在床上作除了睡眠與性以外的事,至於床邊更不要放著會發出滴滴答答聲的鬧鐘。





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