整治你的腰椎就這麼簡單！每天都做這2個姿勢，這篇保�

腰椎退化，代表脊椎特別是椎間盤出現了一些變化。變化雖輕微，但屬於長期的勞損。

過去，大部分人出現腰椎退化都與年齡有關，但現在變得年輕化，50幾歲已經開始出現腰椎退化，這與很多人久坐有關，這導致肌肉越來越無力，無法支撐整個身體。同時，飲食不規律導致發胖，也會對腰椎產生很大壓力。下面教大家兩招預防​​腰椎退化的動作。

1.俯臥屈膝轉體（如圖1）。俯臥，兩腳緊貼，屈膝90度，收腹，上身緊貼地面不動，兩腳小腿緊貼，如鐘擺一樣左右擺動，並保持自然呼吸。左右每側重複15次，可做3∼4組。

2.俯臥抬腿（如圖2）。俯臥，腹部墊一個枕頭，用臀部力量抬腿，保持腰腹挺直。抬腿時吸氣，放下時呼氣。左右腿各抬起15次，可做3∼4組。

日常中盡量避免以下不良生活習慣，否則椎間盤突出仍然可能在下一次的扭腰、打噴嚏、咳嗽等一系列問題中再被誘發——

　　（1）除了站姿、坐姿的不正確會誘發椎間盤突出之外，不正確的睡姿會導致同樣的問題。因此遵循古人訓導的“坐如鐘、站如松、行如風”之外，睡覺也盡量伸直躺平，不給椎間盤提供額外的壓力。椎間盤突出症患者應避免睡太軟的床，最好是硬板床，以避免脊柱屈曲；仰臥位時，應用小枕墊在下腰部和膕窩部，使膝稍屈曲，可減輕腰椎張力。

　　（2）避免腰部脊柱屈曲和旋轉扭曲，避免長時間坐或站立，久坐時可以適當地在腰背部墊一個枕頭，以增加對腰椎的支撐，避免腰向前屈以減輕腰椎間盤的壓力。

　　（3）超重或肥胖者在必要時應控制飲食和減輕體重。

　　（4）平時盡量穿平跟鞋，以對身體提供更好的支持。

　　（5）搬動重物時，盡量不採取彎腰的姿勢，而是將身體向重物盡量靠攏，蹲下雙手抱著重物，再伸膝伸髖，平穩抱起。過程中盡量避免腰背肌用力，這樣能減輕彎腰時候對椎間盤瞬間的巨大壓力，減少腰椎間盤突出的可能性。

●什麼年齡的人容易得腰椎間盤突出症？

　　腰椎間盤的退變其實從20歲就已經開始了，隨著年齡的增大，退變的程度會越來越大。一般正常人到了40歲左右，退變程度已經較大了，如果是長期久坐不動，姿勢不正確，給椎間盤造成更多壓力的人群，會加速這種退變，“宅男”也是腰椎間盤突出症年輕化的原因之一。

　　●常扭傷腰會導致腰椎間盤突出症嗎？

　　扭傷腰，一般是指腰部組織的急性損傷，並不是直接引起腰椎間盤突出症的原因，但卻可能成為誘因。如果已經出現髓核突出，僅僅是仍未引起壓迫導致相關症狀，那麼急性扭傷有可能使髓核進一步突出到有神經支配的纖維環，造成壓迫進而引起疼痛。因此需小心避免發生反复扭傷腰。

　　●腰椎間盤突出症急性發作時該怎麼辦？

　　腰椎間盤突出症急性發作時往往劇痛難忍，如站立、咳嗽或者打噴嚏時疼痛加劇。此時應該立即躺在硬板床上休息，躺在床上也盡量不要做向前彎曲的動作，以減輕體重和腰前屈對椎間盤的壓力，然後儘快到醫院尋求醫生幫助。盧振和建議，急性腰腿痛如果平躺能消除時可考慮大部分是腰椎間盤突出症所致，否則需盡量排除有否其他的致痛原因。

　　●按摩能緩解椎間盤突出症嗎？

　　有的腰椎間盤突出症患者經過按摩後，疼痛就能即時得到緩解。但劉文剛不建議盲目進行腰椎按摩復位，這種做法畢竟只能暫時緩解疼痛，並沒有解決髓核突出及造成壓迫的問題，有時反而可能會導致髓核突出物脫出進而加重症狀， 因此僅適合輕度的破裂型即膨出型椎間盤突出症者。患者還可以採取腰部熱敷的方法加速患處的血液循環，有助於消除炎症緩解疼痛。

　　●臥床休息就能治療和緩解腰椎間盤突出症嗎？

　　盧振和強調，臥床休息是減少腰椎病變進一步發展的重要步驟。臥床時候，腰椎間盤所受到的壓力最小，從而減少了髓核突出對神經的壓迫而減輕水腫，因此疼痛也能得到緩解。臥床同時也有利於消除腰部肌肉、韌帶收縮及痙攣，促進腰部炎症水腫、滲出的吸收，進一步緩解疼痛。

　　需要注意的是，過於柔軟的床容易使腰椎前弓，難以對腰椎間盤起到足夠的低壓性支撐，甚至會增加椎間盤壓力，或造成腰部肌肉、韌帶的收縮、緊張及痙攣，從而加重臨床症狀。

　　值得一提的是，臥床休息也不是絕對不動的。一個月急性期過後的兩個月稱為亞急性期。可以進行一些適當的在床上腰肌康復鍛煉。一方面加強背部的肌力，另一方面也可以避免長期不適用肌肉導致肌肉萎縮。

　　B、​​日常預防及保健

　　對於輕度腰椎間盤突出患者，大多采用局部製動、物理治療、消炎止痛、針刺牽引等方式保守治療，只有10%患者需要使用開放性手術。患者在治療期間注意多臥床休息，在專業醫生的指導下按療程進行骨盆牽引治療，進行一些康復鍛煉。劉文剛認為，康復鍛煉的目的在於加強腰部的肌力，無論是治療還是預防腰椎間盤突出，都是有益的。健康人群還可以進行不太激烈的運動，如慢跑、快步走、游泳等，有助於增強脊椎附近的肌力，幫助脊椎關節即纖維環更穩固，椎間盤不容易發生突出。

　　飲食護理

　　腰椎間盤突出症者飲食的總原則是保持大便通暢，以避免用力排便。

　　1、飲食宜富營養、易消化，忌生冷、辛辣、滋膩之品。

　　2、氣滯血瘀者，可食活血化瘀之品，如山斑魚片粥。

　　3、肝腎虧虛者，可食溫補肝腎、壯筋骨之品，如枸杞豬肝粥、杜仲煲豬腎。

　　4、腎陽虛衰者，可食溫陽補腎之品，如大棗圓肉北芪煲雞。

　　5、濕熱痹阻者，可食清熱利濕通絡之品，如車前草煲豬小肚湯。

　　6、風寒濕痺者, 可食驅風散寒祛濕之品，如當歸生薑紅棗煲羊肉。