運動營養　均衡一下

房東：女生吧
發表時間：2003-04-22

文明病是現代人隱藏式的殺手，於是，提倡運動、重視飲食之風日益盛行，國人也深知其重要性，然而，「吃」與「運動」是如何相輔相成才能造就出美麗健康的人生，這己經不是運動員或表演者的專利，而是全民的「運動」。如何增加運動量不僅是忙碌工作者所必備的，更是減少肥胖與疾病罹患率的最佳工具，然而應如何增進才不會超過體能的最佳適應度而造成運動傷害？

　台安醫院營養師陳子又表示，從運動科學方面來講，可藉由「健康體能」的指標來瞭解健康的程度。「健康體能」包括心肺血管循環弁遄B肌耐力、柔軟度、身體組成、適當的飲食。

　運動主要是要攝取更多的氧，消耗熱源，轉變為人體所需的熱能，平常可看見一群悠然自得的人在打太極拳、練央B跳舞等，此些養生怡心的活動，可強化肌力，但從要增加更多氧氣的角度來看，不如慢跑、快步走的效果，快速且實在，因為養生怡心的運動，需投入較長的時間，才能獲得更多的攝氧量，但不必為此，一味從事激烈運動，宜斟酌自己的運動量、身體狀況、年齡、性別，選擇適合自己的運動。

　陳子安說，氧也是從體外得到的一種營養素，不為人體所製造，但卻是維持生命不可或缺的，主要供給全身新陳代謝，氧化廢物，經釵h轉換、分解作用，與其他營養素組合，燃燒後，便產生熱能（卡路里），便是一個人動力的來源，因此，消耗氧量越多，代表他身體產生卡路里數愈大，這也是精力充沛的原因，體力相對增強，訓練運動員的用意便在於此。在體內扮演動力來源角色的醣類，在氧的結合及酵素作用後，便產生熱能和二氧化碳；脂肪分子內的碳在體內經過很複雜的機轉和氧結合，也變為二氧化碳而產生熱能。

　這些熱源經由氧化作用便有消耗、釋放出來的途徑，否則只要一不小心，每天的卡路里攝取量超過需要量，多餘的卡路里便轉變為脂肪，儲存於體內，人也就胖起來了，由此可見，氧的攝取量，亦深繫肥胖形成，它可燃燒每天儲積在體內的熱源，這個結果顯示運動的重要，或釦A會認為，只要努力做運動，產生的活力就更充足，其實不然，太激烈的運動造成呼吸急而短，呼吸氣量降低，氧的攝取不增反減，便無法促進脂肪的燃燒，正確且規律的運動，是以溫和、持續的方式使脂肪的燃燒。

　運動的種類很多，譬如：馬拉松選手，需要耐久性的體能，而重力性舉重選手，需要的是肌肉的強度及爆發性的能量，兩者對營養的需求當然不一樣。舉重選擇最重要是必須增加肌肉，所以對蛋白質的需求量比耐力選手高，但對醣類的需要量就不像長跑運動員來得多。

　運動一開始所需要的熱量，是來自血液中的血糖及儲存的肝醣，這些熱量是在無氧狀態下產生的，所能產生的熱量並不多。在短時間內需要費很大力氣的活動，都是在無氧狀態下進行，所使用的熱量就是自體內原有儲存的能量。

　運動開始後，所需要的熱量就越多，但是體內儲存的醣類消耗不會超過2小時，如果，您想再持續運動，也不怕沒有熱量來源，因為此時肝臟會將乳酸或蛋白質的部份代謝物腋基酸合成少量葡萄糖，做為熱量的來源，產生熱能維持體能。

　運動員平時的營養，主要是維持健康，賽前的飲食是很重要的，可幫助運動員在比賽時，成續更為突出，所以，為了使體力在比賽時達到最高峰，比賽前一個星期就要逐漸減少運動量，同時儘量減少蛋白質食物，增加食物中碳水化合物的攝取量，在賽前的3天讓醣類的攝取量達到約50％使耐力增加。不過，在賽前30～40分鐘吃東西會提高血液中胰島素濃度，加速肌肉對葡萄糖的利用率，造成比賽時血糖過低，或在賽前吃一些刺激性、高油脂或不鹹的食物，會使選手曬心或覺得不舒服，而影響成績。

　運動時除了熱量消耗外，也會流失水分，如果不及時補充，很容易產生脫水現象，增加肌肉肝醣消耗的速率，容易表現出疲勞現象。長時間運動補充水分是必要的，於比賽中每隔15～20分鐘補充150～250cc水分，雖然流汗較多，但血液中電解質濃度會稍微增加，所以不必刻意補充含電解質的溶液，運動飲料也不必喝的太多。

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