減肥常見問題Q＆A

房東：魔力八度
發表時間：2007-07-27

A：只要熱量不夠身體需要便可以減輕體重，所以當你吃進去的水果的總熱量小於你身體的需要，便可以讓體重減輕。有些水果富含纖維質且熱量不高，如小蘋果，吃了10粒也不過600大卡，當然可以瘦身，但要注意的是，你減輕的體重中，體脂肪占的比例有多少？如果減到的大部分是水分和肌肉，這樣仍是失敗的減肥（沒有減到多少肥肉！）。大部分單一食物偏食的減肥方法，如蘋果減肥法、吃肉減肥法等就會有這種『該減的沒減到』的遺憾，推究其原因，就是營養不均衡、營養素攝取不當的結果，若長期吃這種減重食譜，會有嚴重的營養失調和副作用產生，如：掉頭髮、免疫力變差、酮酸中毒、離子不平衡的情形，更甚者會危害生命。其實水果中有部分熱量是很高的，吃過量也不一定能減肥，如：含糖量相當高的榴槤和甘蔗、含油量相當高的酪梨等，另外椰子汁也含有不少的糖分（雖然喝起來不甜），減肥期間絕對不可貪吃。

Q：飲食不想控制，光靠運動可以減肥嗎？
A：答案是否定的，畢竟運動消耗的熱量有限（可以參考第頁我的運動熱量消耗表），我常講的一句話：少吃一塊麵包和肥肉，比運動1小時還要有效，就是這個道理。一般而言，一開始減重，飲食控制的減肥效果較顯著，待飲食控制一陣子體重減輕趨緩時，就要靠運動來加速減肥的效果，所以運動的成效會比較後期，當然減重一開始就能二者（飲食控制＋運動）一起配合，減重的成績當然會更理想。 Q：懶的運動的人，光靠飲食控制可以減肥嗎？ A：減重之初，飲食控制的效果會不錯，但節食一陣子後身體會產生適應的現象，熱量消耗會因為熱量攝取減少而自動減少，而達到另一個平衡，致使體重減輕趨緩，甚至停滯，這就是所謂的「停滯期」，碰到停滯期最有效的突破方法就是運動，如果本來就有運動，便需要再改變運動的種類或增加運動的時間和頻率，才可以突破瓶頸克服停滯期，因此不運動想光靠節食來減肥的人，減重過程會較不順利，且熱量控制要比有運動的人來的更少、更嚴格。

Q：什麼運動才能有效的減肥？要達到塑身的效果，需從事什麼運動？
A：要燃燒身體的脂肪（減肥）必須做有氧運動，有氧運動須符合三個要點： 1、穩定而持續的運動(所以作家事、工作等非持續穩定的運動，不屬於有氧運動)，2、每次持續的時間最少20分鐘(所以跳繩、賽跑等難以持續20分鐘以上的運動，不屬於有氧運動)，3、運動時心跳達最高心跳速率（220-年齡）的80﹪(所以仰臥起坐、搖呼拉圈等無法增加心跳速率的運動，不算有氧運動)，因此像快走、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等中等強度可以持續的運動，都是我們推薦不錯的減肥運動。簡單來講，要達到燃燒身體脂肪的運動需符合333原則，即：從事每週至少3次，每次至少30分鐘，運動時最大心跳大於每分鐘130下的有氧運動。常常有人說：沒有完整的30分鐘來運動。其實運動的效果和消耗的熱量是可以累積的，無法做連續30分鐘的運動，但若能每日累積200~300大卡以上的運動（可以參考第頁我的運動熱量消耗表），雖然不是一次做完，也達不到有氧運動的標準，但有動總比沒動好，其實維持一個動態的生活方式，盡量利用機會多走路、爬樓梯，才是落實在生活中最有效的運動，這也是我一再對減重朋友的建議。請珍惜日常生活中可以多走動的機會。減重前期要做有氧運動來燃燒脂肪，通常脂肪囤積多的部位就會減得多（一般最明顯的部位是小腹），待減重一陣子，體脂肪逐漸減少後，便要搭配一些訓練肌力的局部運動來雕塑曲線，如此才可達到想瘦哪裡就瘦哪裡的夢想，局部瘦身的運動可以參考本書第頁。

Q：減肥期間肚子餓了或嘴饞時，該吃些什麼東西？
A：u蔬菜蔬菜是六大類食物中熱量最低的食物，煮熟的蔬菜半碗約25大卡，就算一餐吃2碗菜也不過100大卡，因此可以多吃，另外因為蔬菜富含纖維質，易有飽足感，所以多吃後可以讓您少吃一些其它高熱量的食物，而更容易達到限制熱量的要求，但要特別注意的是，蔬菜大部分是用炒的，如果烹調用油過量，一樣無法達到減肥的目的（油脂的熱量高呀！），所以多吃的蔬菜最好是無油或少油烹調的蔬菜，如：川燙、鹵的、或涼拌的青菜（但是香油或沙拉醬要少放點！）。 v大西紅柿其實大西紅柿也是使屬於蔬菜類，因其含糖量低。一個中型的大西紅柿熱量約只有25大卡，嘴饞時可以直接吃。至於坊間販售的西紅柿汁，因其加工打成汁後，吸收速率較快且升醣指數（GI值）較高，因此就減肥的效果來說，西紅柿汁不及新鮮的大西紅柿來的好。小西紅柿因含糖量高，有別於大西紅柿，歸在水果類，需限量食用，10~13個小西紅柿約60大卡，每日水果的建議攝取量約120大卡（可參見第頁）。 w蒟蒻蒟蒻是富含纖維的植物性食物，熱量相當低，且食用後有飽漲感。市售的蒟蒻有成塊狀，可以切成條狀後和小黃瓜做成涼拌菜或和香菇一起鹵；也有絲狀，可以加點青菜和瘦肉當麵條煮，都是不錯的低熱量食品。另外也有蒟蒻做的零嘴－蒟蒻干，熱量也比一般零嘴低，嘴饞時可以吃些。 x加代糖的愛玉和仙草愛玉和仙草熱量不高，食用時若能加代糖，是個不錯的夏日低熱量甜點。 y無糖口香糖 z不加糖的茶類飲料，或加代糖的健怡可口可樂 {白開水白開水沒有熱量，喝水也不會胖。若覺無味，可滴幾滴檸檬汁，口感會好些。

Q：肉類熱量高，減肥時最好少吃？
A：這是一般人常有的錯誤觀念。肉類主要的營養成分是蛋白質，蛋白質是DIT（食物引起的產效應）較高的食物，也就是吃進去後消化它（蛋白質）需消耗較多的熱量，因此吃蛋白質類食物會比吃醣類和脂肪類食物消耗更多的熱量，另外因為減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，足夠的蛋白質攝取，才會讓身體減到該減的脂肪而不會減到較多的肌肉，因此足量的蛋白質類食物攝取是很重要的，但是一定要選擇瘦肉、含油量較少的海產類、去皮的家禽類、不油炸的黃豆製品或低脂、脫脂的奶製品，否則會伴隨吃進去大量的油脂，而破壞了減重計畫。

Q：人家說：「減肥容易，維持難。」到底要如何維持體重？
A：達到減重的目標後，維持體重可以比積極減重時攝取較多的熱量，因為此時熱量的攝取可以等於身體的需要，而不需比身體的需要量少，所以維持體重時，男性每日約可以攝取1800~2000大卡，女性約可以攝取1500~1800大卡，若能熟悉食物的熱量計算和選食技巧，將熱量控制在建議的範圍內，並常常測量自己的體重（至少每週量1次），將體重控制在正負1公斤以內，如此維持體重並非難事，就怕不注意體重，待想到再測量時，已多出許多，想減都難了！另外若您不正確的飲食習慣依然沒改，還是要像以前一樣飲食不知節制，只要攝取的熱量超出建議量甚多，那肯定復胖，誰都救不了您！所以減肥時，我比較在乎減肥過程中正確飲食習慣及生活型態的養成，唯有如此，瘦下來的體重才能維持。

Q：減肥時，不吃早餐或晚餐行的通嗎？
A：行不通，因為在減少餐次的情況之下，身體空腹的時間會延長、血糖會降低，如此，就算下一餐沒有吃很多，也會因為長時間飢餓，而讓身體自動調高吸收速率，並馬上將吸收的營養轉變成脂肪囤積起來，更不利於減重，所以囉！減肥時一定要正常的吃三餐，並遵守「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」的原則。

Q：運動減肥需要每天都運動嗎？
A：每天運動當然好，但是如果你沒有時間也沒必要非得每天運動，隔天運動1次或每週運動3次就可以了。運動減肥的原理是通過運動提高基礎代謝率，加速體內的脂肪燃燒。每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可以持續24小時，因此每兩天運動1次或每週運動3次，每次30分鐘以上，就可以保持身體燃燒300卡以上的熱量，達到減肥的目的。而且每週2-3次有氧運動還能保證我們身體的基礎代謝率不至於隨年齡增長而減緩，保持身體年輕態。

Q：藥物減肥和儀器減肥哪個效果更明顯？
A：一般來說，要因個人的不同情況來區別對待，如果是腰腹部脂肪堆積過多，可以選用局部震盪的儀器進行治療，在此基礎上配合一些減肥藥物，但時間可能較長。還可以採用脂肪抽吸的方式，但一定要在正規的整形專科進行，否則會有不良後果。一般的減肥藥品都具有潤腸通便的功能，使排泄保持通暢，新陳代謝達到正常，合成的脂肪細胞及時分解，達到減肥的目的。但是，在減肥方法的選擇上，不是說某類藥物效果好，就對所有人都有效，也不是採用先進的減肥儀器或進口的塑身方式就能立竿見影，其實減肥最主要是要根據自身的情況選擇適合自己的方式。　　

Q：多吃辛辣食物對減肥有效果嗎？
A：錯。據研究發現，辣椒裡面含有的某種成分可以分解脂肪，但這必竟只是實驗室裡得到的數據，事實上，辣椒到底可以減掉人體中多少脂肪到現在仍然不是很明確。反之，辣椒可以增進你的食慾讓你的食量增加，可能會有適得其反的效果。　　

Q：多喝水可以減肥嗎？
A：錯。你所喝的水，並不能將你體內的脂肪溶解排出體外，當你飢餓的時候，喝點水確實可以消除你的飢餓感，但是你馬上又會飢餓。其實減肥不是簡單的飲食問題，它還涉及到生理代謝功能失常和內分泌紊亂等。因為人在飢餓時，最先調動的不是脂肪，而是體內水分、蛋白質和糖，長期飢餓會引起胃功能紊亂而導致慢性胃炎，攝入食物過少還會引起膽囊炎、膽結石甚至厭食症等。　　

Q：流大量的汗水就能減肥是真的嗎？
A：錯。我們洗桑拿時流了大量的汗水，這時候稱體重確實會減輕一些，可是，這減去的只是身體的水分，脂肪並沒有排出，第二天你的體重就會恢復原狀。正確的方法應該是：做可以大量流汗的運動，因為運動時流的汗對於減輕體重有所幫助。　　

Q：突然瘦身後對皮膚有何影響？
A：在年輕的時候，由於皮膚緊張有彈性，突然瘦身不會造成皮膚鬆弛、下垂的現象。但在三、四十歲之後，由於這個年齡的人皮膚缺乏彈性，恢復能力差，過急的瘦身就會造成皮膚下垂、起皺紋，這時候，身上的贅肉倒是少了，但是全身的皮膚卻就糟糕了。因此，建議中年女性減肥不要太急於求成，循序漸進為最好。

Q：空腹運動對健康有影響嗎？
A：不一定。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖，如頭昏、心慌、乏力等，對健康不利。但據美國達拉斯健美運動中心研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥，這是因為此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，這時候消耗的是多餘的，產生能量的褐色脂肪，因而減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，不是劇烈運動，熱能消耗較少，體內貯存的糖原足夠使用，不會影響到機體的正常功能。　　

Q：運動強度越大、越劇烈，減肥效果就越好嗎？
A：錯，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪，這是因為小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪獲取能量，使脂肪消耗得快，短時間運動強度增大後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減肥是非常不利的。因此，只有輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次／分的長時間運動最有利於減肥。　
　
Q：體重減輕就是減肥成功了？
A：錯。其實減體重與減肥純粹是兩回事，減肥專指減脂肪，而減體重則是減水分和肌肉，由於脂肪中水分只佔12%，肌肉中水分佔了80%，因此減脂肪比減肌肉困難得多。許多「減肥成功」者實際上減去的是水分和肌肉，而一旦反彈，增加的卻是更多的脂肪。

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