[分享] 選擇健康的減肥食譜

隨著都市人口的勞動量逐漸減少、飲食營養普遍過度，肥胖人口增加，減肥早已成為年輕女性們的全民運動。而外食的機會增加、情緒壓力、空氣污染等會加速人體衰老、體內毒素增加，讓身體更需要健康的飲食來平衡。下面介紹健康的節食減肥的原則及方式，提供你做為選擇減肥食譜的參考。



減肥食譜的營養原則



1、低卡：要逐漸降低熱量的攝入，同時加上運動的輔助。成年人的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5~1kg為宜，即每天減少125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2~3kg為宜，每天減少500~1000kcal的熱量攝入。



2、低脂：要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟周圍，因此會導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25~30%



3、低糖：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40~55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。



4、少鹽少油：食鹽可以導致口渴和增加食欲，並含有鈉，對人體不佳，3~6g/天為宜。油類以葵花仔油為佳。



5、適量蛋白質：蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。若攝取過多蛋白質，會造成肝腎功能的損害。



6、多蔬果：多吃蔬菜及水果等高纖食物，不但可以增加飽足感並幫助腸胃消化且熱量比較低。



7、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3~5次/天為好。





適宜減肥的食物



1、主食及豆類的選擇：

五穀雜糧，如糙米、黑豆、黃豆、紅豆、蕎麥、薏米等含有豐富的氨基酸、維生素、礦物質及微量元素，對脂肪的代謝有調節作用，有利於減肥。



2、肉蛋奶的選擇：

魚肉蝦肉優於雞鴨肉、雞鴨肉優於牛肉豬肉。雞蛋、低脂或脫脂牛奶、低卡優酪乳。



3、蔬菜類的選擇：

適宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海帶、黃瓜、油菜、紫菜、芹菜、絲瓜、茄子、白蘿蔔、洋蔥、筍、甘藍菜、蒟蒻等，既含有豐富的維生素，又有很多膳食纖維，可以潤腸通便，有利於減肥。



4、水果的選擇：

適宜多吃草莓、奇異果、蘋果、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、橘子等，這些水果有降脂通便的作用。





一日減肥食譜參考



早餐：大麥、小麥麵粉、雞蛋、芹菜等，如全麥麵包、蒸雞蛋、涼拌芹菜；



午餐：糙米飯、蒟蒻、冬瓜、海帶、豆腐等，如米飯、蒟蒻豆腐、海帶豆芽湯；



晚餐：糙米飯、蕎麥、豆芽等，如蕎麥粥、素炒豆芽等。





減肥成功以後，要養成良好的生活習慣，保持運動，這樣才能保持身材不復胖。