[分享] 五個專家認證的簡單減重飲食守則

你曾在許許多多的地方看過各式各樣的資訊，它們宣稱有獨門方法可以讓你甩掉冬天囤積的脂肪，讓你成為夏日海灘的焦點。通常它們會告訴你一個”突破性”的飲食守則或某種能促進新陳代謝的萃取物，但通常這些都沒有辦法達到它們宣稱的效果。

這就是為什麼我們在此，解救你離開那些謊言。『一個非常重要的觀念是，減重沒有任何”秘密”。時間、耐性和決心是必備的，也因此實際上這是一個具有挑戰性的過程。』男性健康雜誌的減重教練Alan Aragon說道。在這個世界上沒有任何密技能夠讓你瞬間擁有C羅般的身材，如果你深信它們的存在，只會讓你在減重的過程中更沮喪和不斷地失敗。

那麼，究竟哪些是有效的方法呢？我們和五位減重領域的頂尖專家對談，他們各提供了一個能夠幫助你達成理想體態的飲食守則。

#1：記得基礎算數

專家：Alan Aragon 男性健康雜誌的減重教練

減 重這件事，你消耗的熱量必須比攝取的熱量多，這是個很簡單的概念，對吧？但如大多數人同意的，簡單的守則卻往往最難達成，因為你的飲食計畫將會逼迫你捨棄 你最愛的食物。Aaron提供的解決方案：計劃一天為『Cheat Day』，這一天中你可以吃任何你想吃的食物，但別過量，而且之後請繼續執行飲食計畫，如此以來你便可以滿足心裡的渴望和達成熱量消耗的目標。

『而當你試圖在減重期間搭配運動時，別過度依賴他，否則你將會把自己搞的筋疲力盡在無限的有氧運動和訓練課程。』Aragon說道。試著製訂一個訓練課表並貫徹執行它，然而，當你的飲食菜單或訓練課表中包含兩天以上的『將自我逼到極限』，那麼你就應該重新檢視它們了。

#2：吃真正的食物

專家：David Katz耶魯大學預防研究中心的創始主任

應科學出版社『Annual Reviews』的請求下，Katz博士開始探討一個常見的問題：什麼主流飲食法是最有效的？

他蒐羅了各式各樣的飲食法，從石器時代飲食法到素食主義飲食法等等，經過綜合評估各種飲食法的利弊後，Katz博士發現沒有任何飲食法是特別突出的，但他發現了一個共通的模式：吃真正的食物或將加工食品的攝取量減到最少，將能夠促進健康和預防疾病。『專注在均衡的攝取天然食物，營養均衡的問題就會自然而然地解決了。』Katz博士說道。

#3：吃能夠使你飽足的食物

專家：Christopher Mohr博士

『精製的碳水化合物來自於穀物，而通常它們的營養價值會在加工的過程中流失。白麵包、餅乾、一般的麵食等，它們使你的血糖急速升高後再像雲霄飛車般的下降，而這將會使你感到更飢餓。試著用其它的餐點取代精製的碳水化合物，例如：一杯脫脂的奶酪搭配水果或野生鮭魚。富含蛋白質的食物將會使你感到較飽足，同時也能避免過度飲食，更能夠幫你生長和維持肌肉組織。挑選蛋白質含量介於20-30公克的餐點，同時攝取更多的膳食纖維也是重要的。』Mohr博士說道。

#4：追求平均

專家：Mike Roussell博士 男性健康雜誌營養顧問

『只停留在平均速度似乎不是達到目標的好主意，但對減重這件事來說，追求平均是好的。試著在短時間內減掉20磅體重或增加20磅肌肉的計畫將會是一場大災難。』Roussell博士說道。這種侵略性的目標將會導致極端的熱量控制或攝取，稱為『雙曲線飲食』，而通常只會帶來短期且難以維持的效果。Roussell博士說：『試著問問你自己，我今天的飲食內容是能夠在往後長久執行的嗎？如果答案是，那麼你就做對了。』

#5：停止無謂的咀嚼

專家：David Sarwer博士 賓夕法尼亞大學 阿爾伯特J. 斯頓卡德體重管理計劃主任

『在我們過於忙碌的日常生活中，我們往往忽略了一天中到底吃了什麼，喝了什麼。』Sarwer博士說道。別在飢餓時就往自動販賣機跑，試著用一些較健康的小點心幫助你度過一天，例如用低卡的點心棒取代掉休息室中的貝果、約一手掌的杏仁取代掉一袋的洋芋片。簡單的思考一下和控制你所吞下的食物，將會給你帶來驚奇的改變。