11招打造吃不胖的體質

房東：路人 發表時間：2015-01-06

「我連喝水都會胖?」... 「我好不容易才瘦下來，一下子又復胖，比瘦下來前還胖」... 「為什麼我一天吃不到1000卡，還是瘦不下來?」... 「我和朋友一起節食，為甚麼她瘦了，我卻沒有??」   如果你常有以上的疑問，問題很可能來自你不爭氣的「基礎代謝率」喔! 要減重不能仰賴吃得少或要成仙似地不吃、節食，還是要由打造一個代謝有效率、不易胖的體質開始，因為減重不是只有和熱量攝取有關，和熱量消耗以及熱量儲存也是有直接關係喔!     人體熱量的消耗   要解釋這個吃很少也會胖的問題，需先了解人體熱量消耗的原理，人體的熱量消耗共分為三種模式 :   1. 基礎代謝 : 占總消耗量的 65-70% ►基礎代謝率(BMR)是我們靜臥時就會消耗的最低熱量，就是即使一整天都在睡，身體為了維持生命運作，用來呼吸、心跳、血液流動、維持體溫等的基本消耗。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下公式：   BMR (男) = ( 13.7 x 體重kg )+( 5.0 x 身高cm )-( 6.8 x 年齡 )+ 66 BMR (女) = (  9.6 x 體重kg )+( 1.8 x 身高cm )-( 4.7 x 年齡 )+ 655   2. 身體活動消耗 : 占總消耗量的 15-30% ►顧名思義，就是身體在行走、運動等的熱量消耗。   3. 食物的熱效應 : 占總消耗量的 10% ►進食後，為了消化食物、吸收、儲存、運送等所需消耗的熱量。​       我的基礎代謝率為什麼會不爭氣?   年齡是基礎代謝率減緩的最重要的因素，嬰兒時期是我們基礎代謝率最高的時候，以成年期來說，18-25歲是基礎代謝率的高峰，過了25歲，基礎代謝率就開始下降，每10年可以降5-10%，也就是說，40歲時基礎代謝率可能只有50%! 更年期時，雌激素減少，內臟脂肪更容易堆積，成長激素也減少，讓肌肉生成不易，因此能量消耗、基礎代謝都減緩，逐漸步入中年發福的路程。   除了年齡，其他影響基礎代謝率(BMR)的原因? ♦ 饑餓 : 長期饑餓會導致BMR下降，這是身體為了確保有足夠運作熱能的保障機制 ♦ 氣候 : 氣候較冷的地區，BMR普遍較高，相反的氣候較熱的地區，一般人BMR較低 ♦ 體溫過低 : 體溫每上升1℃，BMR可以上升13-14% ♦ 情緒 : 緊張、焦慮、激動時BMR也會上升 ♦ 荷爾蒙 : 體內甲狀腺素、生長激素、腎上腺素增加時，BMR也會上升   了解身體消耗熱量的方式後，就更清楚如何控制體重了。   要維持體重 :    每天攝取的熱量 = 總消耗熱量( 基礎代謝消耗 + 身體活動消耗 + 食物熱效應 )   要減重 :   基礎代謝消耗 < 每天攝取的熱量 < 總消耗熱量       吃得太少會有反效果   想要減重，攝取的熱量若低於基礎代謝率可是會有反效果! 這是因為長期饑餓是造成基礎代謝率降低的重要原因。如果你長期處於熱量不足基礎代謝的需求，身體為了節省能量消耗，不管吃得再少，身體都會主動降低你的代謝速度、還會盡可能挪用一點熱量儲存起來以備不時之需，如此就造成可怕的後果 :   攝取熱量不足基礎代謝需求的後果 : ♦ 因為熱量不足基本需求，造成身體機能運作不良 ♦ 身體自動降低你的基礎代謝率，消耗熱量的速度越來越慢 ♦ 不管吃得再少，身體都會努力囤積   這就造成沒吃也不會瘦、結食完恢復正常飲食時體重就大幅回升、甚至比節食前還要胖的恐怖結局，這樣反反覆覆，重複循環，最終除了瘦不下來，也會把身體搞壞。     ---------------------------------------------------------------------     以上，說得那麼多是不是快昏頭了? 了不了解，記不記得沒關係， 小編說阿，我們是要來談方法的，到底如何打造吃不胖的體質呢?   以下就是11個經過科學證實，可以有效提升熱量消耗和代謝速度的11個方法:     1. 不要不吃早餐   千萬不要為了多睡一點而犧牲早餐，即使只是吃幾口都值得。研究顯示睡醒後吃早餐是啟動一天身體代謝運作的最快方式。早上沒胃口？吃點小東西像優格或豆漿都可以有幫助喔!     source     2. 好好睡覺!   研究人員發現，代謝和睡眠之間的關係好緊密，沒有睡飽會嚴重減緩你的基礎代謝。不是只有睡眠的時間長短而已，也要注意睡眠的品質。     3. 喝綠茶   綠茶不僅是富含抗氧化劑的超級飲品，研究人員發現它也可以加速新陳代謝。天然的綠茶不含熱量，可以沒有顧慮，每天享受一杯(或兩杯)。

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